【2021年1月21日】糖質制限ダイエット101日目のメニュー・お菓子・効果と推移の記録
今日は糖質制限ダイエット101日目の記録をまとめました。
始めてからずっと、食べたものを毎日記録していますが、読者様からの要望があったので食べたものの糖質量も記録に加えました。
糖質制限ダイエットを始めようかなと思ってらっしゃる方には参考になると思います。
始めてから101日目を迎えた糖質制限ダイエット。
今日は糖質制限ダイエット101日目に食べたメニュー・間食お菓子・今日の効果と今までの推移をお届けします。
どんなダイエットでもそうですが、毎日の体重の増減などの結果に一喜一憂してしまいがちですが、今まで積み上げてきた効果も記録として残しているのでその日の結果が悪かったら積み上げてきた効果を確認してモチベーションを継続しています。
20代のときの体重は68kg。
今はこの体重を目指しています。
理由は単純で、その体重を維持していたときが一番体調が良かったし動けたし頭も良く回っていましたし、仕事や人間関係で気付けることも今以上に多かったんじゃないかなと思い返しています。
じゃーその体重を取り戻そうじゃないか！
ということで日々精進しています。
なーんてそれなりなことを言ってますが、本当は
- 人生最大の体重になってしまったこと
- 年をとるに連れてダイエット効果は出にくくなる
- 成人病になるんじゃないか（息子はまだ小学生なのでまだまだ元気でいないと！）
隠れた理由というか、本当の理由はこんなところです💦
理由はそれぞれあると思いますが、この記録が今から糖質制限ダイエットを始めようかなと思ってらっしゃる方の参考になればとても嬉しいです。
この記事はこんな方におすすめ
- 糖質制限ダイエットを始めようかなと思っている方
- 糖質制限ダイエットって本当に効果があるのか疑問に思っている方
- 糖質制限ダイエット中ってどんなものを食べてるのか気になる方
- 糖質制限ダイエット中ってお菓子（甘いもの）を食べて良いのか知りたい方
- 糖質制限ダイエットってどれくらいで効果が出るのか知りたい方
目次
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ダイエット心理士って結構簡単になれるんですね･･。
ダイエットは食べたいという気持ちを我慢しないといけないので、心の持ち方はとても大切です。
ご自分のダイエット成功に向けて勉強してみるのも良いですね。
ご自分が成功したあとは家族や身近な人に教えてあげられるというのも良いですね！
今日のメニューと間食お菓子の記録
なのでメニューの記録はお昼ご飯と晩ご飯＋間食したお菓子とそれぞれ食べた時間の公開となります。
僕がお昼ご飯に食べているのは
- メイン：お肉系（鶏肉のむね身やささみなど、油が少ない部位）・豆腐・こんにゃく・卵料理（卵焼きと目玉焼きがメイン）・前日の晩ご飯のあまり（ハンバーグや唐揚げなど）
- サイド：きゅうり・キャベツ・トマト・レタス・ブロッコリー・ピーマン・にんじん
- おまけ：粗挽きウインナーなど糖質がないもの
こんな感じです。
これらを奥さんがランダムに作ってくれています。
自分では作れないので奥さんにはとても感謝しています（マジです）。
今日のメニュー（お昼ご飯と晩ご飯＋間食したお菓子）
お昼ご飯と晩ご飯、間食したお菓子の報告は
- お昼ご飯に食べたものと食べた時間（食べ始めと食べ終わり）＋味付け（調味料の種類）＋糖質摂取量
- 間食で食べたお菓子の名前と量＋糖質摂取量（最後に間食した時間）
- 晩ご飯に食べたものと食べた時間（食べ始めと食べ終わり）＋味付け（調味料の種類）＋糖質摂取量
- その日飲んだ飲みもの（時間は記録できないので飲んだものを記録）＋飲んだ量＋糖質摂取量
という内容で公開しています。
糖質摂取量は食べた量や使った量を細かく測って記録している訳ではなく、その日の目安としてざっくり算出していることをご了承下さい。
お昼ご飯のメニュー
食べた時間：12時10分〜12時30分
食べたもの
- 豚肉の玉子とじ（味付けは塩こしょう）
- 冷や奴（鰹節＋醤油）
- キャベツの千切り（ドレッシング）
飲みもの
- ウーロン茶
- ブラックコーヒー（市販のものではなく家で淹れたレギュラーコーヒー）
糖質摂取量：30.26g
- 豚肉の玉子とじ：6.3g
- 塩こしょう：4.8g（10gあたり2.4g×2で算出）
- 冷や奴：7.78g（1丁あたり7.78g）
- 鰹節：0.03g（1袋4gあたり0.03g）
- キャベツの千切り：3.4g（100gあたり3.4g）
- 和風ドレッシング：7.95g（100gあたり15.9g×0.5で算出）
今日のお昼ご飯はこんな感じです。
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お昼ご飯、ご自分で作るのがしんどいときは糖質制限メニューがある宅配冷凍弁当の活用もありですね。
間食したお菓子の量と糖質摂取量
最後に間食した時間：15時
食べたお菓子
- ロッテ プチチョコパイ：1個
- リスカ チョコ棒：1本
糖質摂取量：11.29g
- ロッテ プチチョコパイ：7.6g
- リスカ チョコ棒：1本：3.69g
糖質を摂れるのはお菓子だけじゃないんですけど、お手軽だし何より美味しいので僕はお菓子から糖質を摂っています。
ただ、僕が食べている間食お菓子は糖質以外の情報や摂取している糖質が制限の許容範囲なのかは調べずに自分が食べたいもので糖質を摂っています。
糖質をしっかりコントロールされた間食お菓子ならこちらが参考になるかもしれません。
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晩ご飯のメニュー
食べた時間：19時〜19時30分
- 鶏のささみ3本（塩こしょう）
- レタスときゅうりのサラダ（今日はドレッシングじゃなくてマヨネーズ）
- 冷や奴（今日はキムチと鰹節＋醤油）
飲みもの
- ウーロン茶
糖質摂取量：23.27g
- 鶏のささみ3本：0g
- 塩こしょう2.4g（100gあたり22.4g×0.1で算出）
- レタス：1.7g（100gあたり1.7g）
- きゅうり：1.86g（1本あたり1.86g）
- マヨネーズ：0.4g（100gあたり0.4g）
- 冷や奴：7.78g（1丁あたり7.78g）
- キムチ：7.3g（100gあたり5.2g×1.5で算出）
- 鰹節：0.03g（1袋4gあたり0.03g）
- 醤油：1.8g（大さじ1杯あたり1.8g）
今日の晩ご飯はこんなメニューでした。
糖質制限ダイエットを始めてから思うんですけど、体重が増えるのってやっぱり糖質を摂り過ぎるのが原因だと思うんですよね。
カロリーはエネルギーとも言われるので動いたり頭使ったりすることで消費されるんですけど、糖質って頭使うときくらいしかいらないらしいです。
もちろん、いくら糖質を減らしてもカロリーを過剰に摂取すると太る原因になるのは間違いないんですけど、やっぱり太る原因は糖質なんだろうなと。
専門家じゃないので知識的なところは持ち合わせてないですけど、体感的にそう感じてます。
だって、糖質制限し始めたら実際に体重は減ってますから、糖質摂取が体重の増減に大きく関係あるって思うんですよね。
そう考えると、毎食のメニューはとても大切なんだなとつくづく思います。
僕は奥さんが毎日やりくりして、メニューを考えて作ってくれてるので楽ですが、ご自分で作ってらっしゃる方は糖質量や食べる量、バランスとかも考えながら晩ご飯を毎日作るのはとても大変ですよね･･。
考える時間と作る時間も節約できるから、思い切ってダイエット期間中だけ晩ご飯をお任せしちゃうという方法もありだと思います。
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今日の糖質摂取量は？
1日に必要な糖質摂取量は320g前後が目安になっています。
僕は今日
- お昼ご飯：30.26g
- 間食お菓子：11.29g
- 晩ご飯：23.27g
の糖質を摂取しているので、今日1日で摂取した糖質量は約64.82gでした。
比率で表すと約20.3％です。
また、1日あたりの糖質摂取量はこちらの記事を参考にしました。
糖質制限中に摂って良い糖質量が載っている記事がありましたので、興味のある方はこちらからどうぞ！
今日の効果と今までの推移の記録
糖質制限ダイエットも今日で101日目になりました。
当然、結果が出た日と出なかった日とありますが、その日に出た結果に対して一喜一憂してしまいますね。
結果が出た日はすごく嬉しくてモチベーションがグッと上がるし、出なかった日は落ち込むしモチベーションも下がったりします。
結果に一喜一憂しても仕方ないと分かってるし、毎日良い結果が出る訳じゃないのは分かっていても、毎日頑張ってるんだから結果は欲しいですね。
さて、今日の結果はどうだったのか！
本日はこんな結果になりました。
今日の効果は！？
糖質制限ダイエット101日目の今日はこんな結果になりました。
| 本日の結果 | 昨日の結果 | 前日比 | 結果 | |
| 体重 | 75.5kg | 76.5kg | -1kg | ◎ |
| 体脂肪率 | 19.4％ | 19.5％ | -0.1％ | ◯ |
ポイント
結果の基準
◎･･計量当日に体重が0.5kg以上減 体脂肪率は0.3％以上
◯･･計量当日に体重減 体脂肪率も同じ
△･･計量当日に体重の増減なし 体脂肪率も同じ
×･･計量当日に体重増 体脂肪率も同じ
という基準で結果を評価しています。
今日は体重が1kg減量、体脂肪率は0.1％減少という結果でした。
先週は1日に1kg減量した日はありませんでした。
久しぶりの大幅減量！
とても良い傾向です。
今までの推移
糖質ダイエット開始から101日までの推移はこんな感じで推移しています。
| 期間 | 体重 | 体脂肪率 | ||||||
| 初日 | 最終日 | 成果 | 結果 | 初日 | 最終日 | 成果 | 結果 | |
| 1週目
初日〜6日 |
101.7kg | 101.3kg | -1.4kg | ◯ | 26％ | 26％ | なし | × |
| 2週目
7日〜13日 |
101.3kg | 101.4kg | ｰ0.9kg | △ | 26％ | 25.1％ | -0.9％ | ◯ |
| 3週目
14日〜20日 |
101.4kg | 101.5kg | -0.9kg | △ | 25.1％ | 25.4％ | +0.3％ | × |
| 4週目
21日〜27日 |
101.5kg | 83.8kg | -1.7kg | ◯ | 25.4％ | 24.3％ | ｰ1.1％ | ◎ |
| 5週目
28日〜34日 |
83.8kg | 82.4kg | -1.4kg | ◯ | 24.3％ | 23.6％ | ｰ0.7％ | ◯ |
| 6週目
35日〜41日 |
82.4kg | 81.7kg | -0.7kg | △ | 23.6％ | 23.2％ | -0.4％ | △ |
| 7週目
42日〜48日 |
81.7kg | 81.7kg | ±0kg | × | 23.2％ | 23.1％ | -0.1％ | △ |
| 8週目
49日〜55日 |
81.7kg | 81.2kg | -0.5kg | △ | 23.1％ | 22.3％ | ｰ0.8％ | ◯ |
| 9週目
56日〜62日 |
81.2kg | 80.8kg | -0.4kg | △ | 22.3％ | 22％ | -0.3％ | △ |
| 10週目
63日〜69日 |
80.8kg | 80.1g | -0.7kg | △ | 22％ | 21.2％ | -0.8％ | ◯ |
| 11週目
70日〜76日 |
80.1kg | 78.6kg | -1.5kg | ◯ | 21.2％ | 20.8％ | -0.4％ | △ |
| 12週目
77日〜83日 |
78.6kg | 79.7kg | +1.1kg | × | 20.8％ | 21.2％ | +0.4％ | × |
| 13週目
84日〜90日 |
79.7kg | 78.7kg | -1kg | ◯ | 21.2％ | 20.6％ | -0.6％ | ◯ |
| 14週目
91日〜97日 |
78.7kg | 77kg | -1.7kg | ◯ | 20.6％ | 19.7 | -0.9％ | ◯ |
| 15週目
98日〜101日 |
77kg | 75.5kg | -1.5kg | ◯ | 19.7％ | 19.4％ | -0.3％ | △ |
ポイント
結果の基準
◎･･週間で2kg以上の減量成功 体脂肪率は1％以上
◯･･週間で1kg以上の減量成功 体脂肪率は0.5％以上
△･･週間で1kg以下の減量成功 体脂肪率は0.5％以下
×･･週間で成果なしか体重増 体脂肪率も同じ
という基準で結果を評価しています。
糖質制限ダイエットは週に1回お休み日を設けている（毎週日曜日）ので、どうしても週初めは体重が多くなりがちですが、これはダイエットの見えないストレスを解消するために必要なので週初めの体重増は仕方ないです。
また、僕は運動なしで糖質制限ダイエットをしていますが、運動を平行すると糖質制限ダイエットの成果が大きくなる可能性が高いので運動できる時間が取れる方は平行して運動することをお勧めします！
特に、短期間で痩せないといけない事情がある方や、効果を早く実感したい方は糖質制限ダイエットと運動の平行がお勧めです。
まずは無料体験から始めてみませんか？
糖質制限ダイエットだけで体重が減りにくくなってきたら、僕も運動始めるかなぁ･･。
体重と体脂肪率を記録して推移として追うことのメリット！
こうして推移を追うと、当日結果が出なくても糖質制限ダイエットの結果が体重と体脂肪率から見てとれるので、糖質制限ダイエットを続けるモチベーション維持にとても役に立ちます。
皆さんもダイエットを始めたら記録を残していった方がモチベーション維持できますので絶対お勧めです！
食べたものなども記録していけば、良い結果が出た日は何を食べたのか、何時に食べたのかを確認することができるので、停滞期に入ったりしたときは良い結果が出た日の真似をするのも良いかもしれませんね。
こんな記録も残しておけばモチベーションアップに繋がる！
また、僕は記録していませんが、あとから思うと胸囲や腹囲、お尻周りや太もも、首回りなどの数値も記録していけば、体重や体脂肪率が減ってなくてもどこかの部位には効果が見てるかもしれません。
全部を記録しなくても自分が気になる部位の数値だけでも記録すれば良いと思いますよ。
記録していなくて、今まではけなかったズボンやジーンズ、パツパツだったTシャツなどを着てみれば結果を実感することはできますが、やはり数値で記録しておいた方がより効果を感じられますし面倒じゃないですよね。
お腹周りやお尻周り、太ももなどは効果が出やすい気もするのでこの3つだけでも記録しておいたら良いと思います。
ダイエットを始める日に記録しておけば、あとは毎日記録する必要はないです。
最初に記録しておけば、あとは同じ期間（週に1回とか月に1回とか）で定期的に記録すれば、目で見て効果が実感できますよ。
これ、やっとけば良かったなぁってすごく後悔してます･･。
ダイエットのお休み日を設けるメリット！
ずっと読んでいただいている方は知ってらっしゃると思いますが、この記事を初めてご覧いただいている方向けにちょっと解説しておきますね。
僕は糖質制限ダイエット（ダイエットは何でもそうだと思いますが）の見えないストレスが嫌なので毎週日曜日は糖質制限ダイエットをお休みする日と決めています。
その日は好きなものを好きなだけ食べて、翌日からの糖質制限ダイエット再開に向けてストレスを発散させて、お休みした翌日からまた頑張ってます。
ダイエットは多かれ少なかれ制限なり制御なり、必ず我慢が付きまといます。
これがストレスになってダイエットが続かないという事態は避けたいので僕は週に一度ダイエットをお休みすることにしています。
ダイエットは毎日だとただただ辛いだけなので、どこかで息抜きする日を決めてあげたら続けられるんじゃないかなと思います。
今までダイエットしてきて続かなかったという方は「ダイエットをお休みする日」を是非取り入れてみて下さい。
今日までの通算結果＆1日平均の効果発表！
今日までの通算成績です。
| 期間と項目 | 成果 |
| 糖質制限ダイエットを始めてから101日目までの体重 | 成果として13.2kgの減量！ |
| 糖質制限ダイエットを始めてから101日目までの体脂肪率 | 成果として6.6％落とせた！ |
| 糖質制限ダイエットを始めてから101日目までの1日平均成果 | 成果として131g／日の減量！ |
累計の成果から今日までのダイエット期間を割って計算すると1日に約131gずつ減っているという成果になっています。
週間でみたときの1日あたりの平均成果は
- 第1週：約233g
- 第2週：約129g
- 第3週：約129g
- 第4週：約242g
- 第5週：約233g
- 第6週：約101g
- 第7週：±0kg（成果なし）
- 第8週：約101g
- 第9週：約57g
- 第10週：約101g
- 第11週：約214g
- 第12週：約157gの増加
- 第13週：約143g
- 第14週：約300g
- 第15週：約375g
という推移になっています。
今週は15週目です。
先週に続いて今週も糖質制限ダイエットお休み日を返上したら体重は確実に落ちていきますね。
毎日の減量kgが増えればその分だけ効果が大きくなるので1日平均の減量kgは増やしたいと思っていますが、なかなか上昇しないのが現状です。
体重は減らしたいし1日平均減量kgを増やしたい思いはあるんですけど、やっぱりここにはあまりこだわらないようにしないといけないですね。
糖質制限ダイエットとお休みのバランスを保ちつつ、下がりすぎないように注意していくのが一番良い気がします。
皆さんも、その日の結果に固執しないように気を付けましょう！
※僕は運動なしで糖質制限ダイエットをしていますが、運動を平行すると糖質制限ダイエットの成果が大きくなる可能性が高いので運動できる時間が取れる方は平行して運動することをお勧めします！
特に、短期間で痩せないといけない事情がある方や、効果を早く実感したい方は糖質制限ダイエットと運動の平行がお勧めです。
まずは無料体験から始めてみませんか？
本日のまとめ
糖質制限ダイエット101日目のメニュー・お菓子・効果と推移の記録
糖質制限ダイエット101日目は体重は1kg減量、体脂肪率は0.1％減少という結果でした。
今回は2ヶ月目の期間（31日目から60日目）で達成できなかった0.4kg＋3ヶ月目の期間（61日目から90日目）で達成できなかった1.6kgを3kgの減量目標に上乗せした5.2kg減量を目標にしています。
糖質制限ダイエット90日目の体重は78.7kg、今日の体重は75.5kgなので3.2kgの減量成果となっています。
今日の結果で目標減量5.2kgまであと2kg、だいぶ近付いてきました。
明日からも焦らずに積み上げていきます。
今日は「糖質制限ダイエット101日目のメニュー・お菓子・効果と推移の記録」と題して、糖質制限ダイエット101日目の結果を記録しました。
最後までご覧いただきありがとうございました。
