糖質制限ダイエット1ヶ月間の効果と実際に食べたものをまとめました。
今まさに糖質制限ダイエット実践中の僕が、この1ヶ月間で得られた効果と実際に食べたものをまとめてみました。
今から糖質制限ダイエットを始めようと考えていらっしゃる方の参考になれば幸いです。
僕は今、20代のときの体重だった68kgを目標に糖質制限ダイエットを実践しています。
今日で35日が経過し、目標の体重まではまだまだですが確実に効果を実感できています。
そこで、この1ヶ月で得られた効果と実際に食べていたものをまとめてみました。
ダイエットを始める理由はそれぞれあると思いますが、この記事が今から糖質制限ダイエットを始めようかなと思ってらっしゃる方の参考になればとても嬉しいです。
この記事はこんな方におすすめ
- 糖質制限ダイエットを始めようかなと思っている方
- 糖質制限ダイエットって本当に効果があるのか疑問に思っている方
- 糖質制限ダイエット中ってどんなものを食べてるのか気になる方
- 糖質制限ダイエット中ってお菓子（甘いもの）を食べて良いのか知りたい方
- 糖質制限ダイエットってどれくらいで効果が出るのか知りたい方
目次
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ダイエット心理士って結構簡単になれるんですね･･。
ダイエットは食べたいという気持ちを我慢しないといけないので、心の持ち方はとても大切です。
ご自分のダイエット成功に向けて勉強してみるのも良いですね。
ご自分が成功したあとは家族や身近な人に教えてあげられるというのも良いですね！
糖質制限ダイエット1ヶ月間で得られた効果
日々の記録は記事を毎日更新しているので、ここではギュッとまとめてご報告します。
※僕が毎日更新している糖質制限ダイエットの記事はこちらから読めます。
よろしければご覧下さい。
僕はこの1ヶ月で5.4kgの減量に成功しました。
糖質制限ダイエットを始めた時の体重は88.7kgで、1ヶ月経ったときの体重は83.4kgです。
その経緯を週間でまとめました。
糖質制限ダイエット開始から30日経過まで
日々だとちょっと（いやかなり）記録が長くなるので週間でまとめました。
糖質ダイエット開始から30日までの推移はこんな感じです。
| 期間 | 体重 | 体脂肪率 | ||||||
| 初日 | 最終日 | 成果 | 結果 | 初日 | 最終日 | 成果 | 結果 | |
| 【1週目】
初日〜7日 |
88.7kg | 87.3kg | -1.4kg | ◯ | 26％ | 26％ | なし | × |
| 【2週目】
8〜14日 |
87.3kg | 86.4kg | ｰ0.9kg | △ | 26％ | 25.1％ | -0.9％ | ◯ |
| 【3週目】
15〜21日 |
86.4kg | 85.5kg | -0.9kg | △ | 25.1％ | 25.4％ | +0.3％ | × |
| 【4週目】
22〜27日 |
85.5kg | 83.8kg | -1.7kg | ◯ | 25.4％ | 24.3％ | ｰ1.1％ | ◯ |
| 【5週目】
28〜30日 |
83.8kg | 83.4kg | -0.4kg | △ | 24.3％ | 24％ | ｰ0.3％ | △ |
ポイント
結果の基準
◎･･週間で2kg以上の減量成功 体脂肪率は1％以上
◯･･週間で1kg以上の減量成功 体脂肪率は0.5％以上
△･･週間で1kg以下の減量成功 体脂肪率は0.5％以下
×･･週間で成果なしか体重増 体脂肪率も同じ
という基準で結果を評価しています。
週によってムラはありますが、糖質制限ダイエットを始めた初めの週にとても良い結果が出たので俄然やる気になった記憶があります。
第4週目に体重が1番減っている理由は、この週の月曜日に「断食」を決行した効果がとても大きかったからだと思います。
糖質制限ダイエットで出た効果じゃないのも含まれてるじゃん･･。
まぁまぁそう言わずに･･。
この週は日曜日に暴飲暴食をしてしまって、これはかなりまずいという気配を感じたので暴飲暴食した分を取り返そうと断食しました。
確かに断食の効果はとても大きかったけど、断食していなくても0.7kgくらいは減っていたんじゃないかなと思いますよ。
その分を差し引いても30日間で4kg以上の減量ですから、糖質制限ダイエットの効果はそれなりに出ていると思います。
糖質制限ダイエットを始めて今日で35日経過しましたが、その中で継続するために大切だなと思ったことと、これをしておけば良かったなぁと感じたことををまとめました。
これから糖質制限ダイエットを始めようと思ってらっしゃる方は是非やってみて下さい。
体重と体脂肪率を記録して推移として追うことのメリット！
こうして推移を追うと、当日結果が出なくても糖質制限ダイエットの結果が体重と体脂肪率から見てとれるので、糖質制限ダイエットを続けるモチベーション維持にとても役に立ちます。
皆さんもダイエットを始めたら記録を残していった方がモチベーション維持できますので絶対お勧めです！
食べたものなども記録していけば、良い結果が出た日は何を食べたのか、何時に食べたのかを確認することができるので、停滞期に入ったりしたときは良い結果が出た日の真似をするのも良いかもしれませんね。
こんな記録も残しておけばモチベーションアップに繋がる！
また、僕は記録していませんが、あとから思うと胸囲や腹囲、お尻周りや太もも、首回りなどの数値も記録していけば、体重や体脂肪率が減ってなくてもどこかの部位には効果が出てるかもしれません。
全部を記録しなくても自分が気になる部位の数値だけでも記録すれば良いと思いますよ。
記録していなくて、今まではけなかったズボンやジーンズ、パツパツだったTシャツなどを着てみれば結果を実感することはできますが、やはり数値で記録しておいた方がより効果を感じられますし面倒じゃないですよね。
お腹周りやお尻周り、太ももなどは効果が出やすい気もするのでこの3つだけでも記録しておいたら良いと思います。
ダイエットを始める日に記録しておけば、あとは毎日記録する必要はないです。
最初に記録しておけば、あとは同じ期間（週に1回とか月に1回とか）で定期的に記録すれば、目で見て効果が実感できますよ。
これ、やっとけば良かったなぁってすごく後悔してます･･。
ダイエットのお休み日を設けるメリット！
僕は糖質制限ダイエット（ダイエットは何でもそうだと思いますが）の見えないストレスが嫌なので毎週日曜日は糖質制限ダイエットをお休みする日と決めています。
その日は好きなものを好きなだけ食べて、翌日からの糖質制限ダイエット再開に向けてストレスを発散させて、お休みした翌日からまた頑張ってます。
ダイエットは多かれ少なかれ制限なり制御なり、必ず我慢が付きまといます。
これがストレスになってダイエットが続かないという事態は避けたいので僕は週に一度ダイエットをお休みすることにしています。
ダイエットは毎日だとただただ辛いだけなので、どこかで息抜きする日を決めてあげたら続けられるんじゃないかなと思います。
今までダイエットしてきて続かなかったという方は「ダイエットをお休みする日」を是非取り入れてみて下さい。
糖質制限ダイエット30日間で実際に食べていたものと糖質量
お昼ご飯と晩ご飯に食べているものと間食お菓子をそれぞれ糖質量を付けてご紹介します。
実際に糖質制限ダイエット始めても何を食べれば良いのかいまいち良く分からないし、食べられる菓子があるのはとても嬉しい！
では、お昼ご飯・晩ご飯・間食お菓子に分けてご紹介しますね。
ここでは
- 食べているもの
- 食べてる量
- 調味料の使用量
- それぞれの糖質量
でまとめています。
また、お昼ご飯と晩ご飯は重複している食べものもありますが、お昼ご飯と晩ご飯に分けてまとめた方が何を食べれば良いか想像が付きやすいと思いますので、重複はご了承下さい。
ここに記載している食べている量や使用量、糖質量は使用量や分量を正確に計って算出している訳ではありません。
あくまでも目安程度として記載していることをご了承下さい。
お昼ご飯に食べているものと糖質量
平日、お昼ご飯を食べている時間帯は大体12時00分〜12時40分の間です。
では実際に食べていたるものをご紹介します。
主に食べているものは
| 食材 | 味付け | 食べてる量 | 糖質量 |
| 鶏のむね肉 | 塩こしょう | 2枚（200gくらい） | 0g |
| 鶏のささみ | 塩こしょう | 3本（200gくらい） | 0g |
| 豚肉の玉子とじ | 塩こしょう | 200gくらい | 6.3g／150gあたり |
| 目玉焼き | 塩こしょう | 卵1個 | 0.1g |
| 冷や奴 | 鰹節＋醤油 | 1丁 | 7.78g／1丁あたり |
| キャベツの千切り | 和風ドレッシング | 100gくらい | 3.4g／100gあたり |
| きゅうりスティック | マヨネーズか塩 | 1本くらい | 1.86g／100gあたり |
| にんじんスティック | マヨネーズか塩 | 1本くらい | 6.5g／100gあたり |
| レタス | 和風ドレッシングか塩 | 100gくらい | 1.7g／100gあたり |
| トマト | 塩 | 1個 | 6.11g／Mサイズあたり |
| ブロッコリー | マヨネーズ | 一房（250gくらい） | 2g |
こんな感じです。
野菜に関しては
- ブロッコリー
- にんじん
はボイル、それ以外は生で食べています。
皆さんも気になっていると思いますが、調味料や薬味の糖質もまとめます。
| 調味料or薬味 | 使っている量 | 糖質量 |
| 塩こしょう | 5g〜10gくらい | 2.4g／10gあたり |
| 醤油 | 大さじ1杯くらい | 1.8g |
| マヨネーズ | 30gくらい | 0.4g／100gあたり |
| 和風ドレッシング | 30mくらい | 15.9g／100mlあたり |
| 鰹節 | 1袋（4gくらい） | 0.03g／1袋あたり |
こうやってまとめてみると良く分かりますが、マヨネーズの糖質量がダントツで低いですね。
鰹節は薬味なので除外。
そして心配なのは塩分でしょうか。
僕は味付けに塩こしょうを好むのでちょっと塩分は取り過ぎなのかもしれません。
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お昼ご飯、ご自分で作るのがしんどいときは糖質制限メニューがある宅配冷凍弁当の活用もありですね。
糖質制限ダイエット30日間で実際に食べていた間食お菓子と糖質量
間食お菓子は糖質制限ダイエットを始めてから2週間が経過したあたりから食べ始めました。
食べ始めた理由は体調がちょっと悪くなったからです。
糖質は身体にとって必要なものなので、摂取量を急に少なくしたりすると体調不良の原因になるみたいです。
僕は
- 身体がだるい
- 頭が回らない
- 指がしびれる
こんな症状が出ていました。
しかし、お菓子を間食し始めてからは徐々に症状も緩和していって、お菓子を食べ始めて1週間後にはすっかり元通りになれました。
糖質を毎日20g程度お菓子から摂取していたので、1日に必要な最低限の糖質量は20gくらいかもしれません（個人差あるので気を付けて下さいね）。
始める前に知ることができて良かった。
僕は知らなかったのでお役に立てたのなら嬉しいですし、最初から最低限の糖質を摂取しながらダイエットを始めると体調不良にならなくて良いかもしれませんね。
では、実際に食べていた間食お菓子をご紹介します。
| お菓子の名前 | 食べている量 | 糖質量 |
| ロッテ チョコパイ（ファミリーサイズ） | 1個／日 | 16.2g／1個あたり |
| 明治 たけのこの里（ファミリーサイズ） | 1袋／日 | 6.1g／1袋あたり |
| ロッテ カスタードケーキ（ファミリーサイズ） | 1袋／日 | 13g／1袋あたり |
| ブルボン プチビット（ファミリーサイズ） | 2個／日 | 4.5g／1個あたり |
| しんこう 小さなドーナツ | 2個／日 | 4.1g／1個あたり |
| リスカ チョコ棒徳用 | 2個／日 | 3.69g／1個あたり |
ちょっとラインナップが少なかったので、今日（糖質制限ダイエット35日目）から食べ始めた間食お菓子も追加しました。
やっぱりケーキ系は糖質が高いですね。
チョコレートの糖質が意外に少ないことがちょっとびっくりです。
僕はこんな感じで間食にお菓子を食べて糖質を摂取しています。
糖質を摂れるのはお菓子だけじゃないんですけど、お手軽だし何より美味しいので僕はお菓子から糖質を摂っています。
ただ、僕が食べている間食お菓子は糖質以外の情報や摂取している糖質が制限の許容範囲なのかは調べずに自分が食べたいもので糖質を摂っています。
糖質をしっかりコントロールされた間食お菓子ならこちらが参考になるかもしれません。
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晩ご飯に食べているものと糖質量
お昼ご飯と重複する食べものはありますが、お昼ご飯と晩ご飯それぞれで何を食べているのかをまとめた方がこれから糖質制限ダイエットを始めようと考えてらっしゃる方には役に立つ情報じゃないかなと思って重複させています。
晩ご飯で食べてるものは食べてるもので教えてもらった方が作るときに助かるわ。
ではご紹介しますね。
内容はお昼ご飯と同じ感じです。
主に食べているものは
| 食材 | 味付け | 食べてる量 | 糖質量 |
| 鶏のむね肉 | 塩こしょう | 2枚（200gくらい） | 0g |
| 鶏のささみ | 塩こしょう | 3本（200gくらい） | 0g |
| 豚肉の玉子とじ | 塩こしょう | 200gくらい | 6.3g／150gあたり |
| ハンバーグ | 色々 | 200g〜300gくらい | 12.3g／100gあたり |
| 青椒肉絲（ちんじゃおろーす） | 色々 | 200gくらい | 7.04g／1皿（200g）あたり |
| 茄子の味噌炒め | 味噌など | 200gくらい | 7.45g／100gあたり |
| おでん | 出汁 | 具材で大体6個〜8個くらい | 4.84g／1個あたりの平均 |
| 棒々鶏（ばんばんじー） | 色々 | 1人前（290gくらい） | 10.17g／1人前（290gくらい） |
| 麻婆茄子（まーぼなす） | 色々 | 1人前（140gくらい） | 14.9g／1人前あたり（140gくらい） |
| 冷や奴 | 鰹節・醤油・キムチ | 1丁 | 7.78g／1丁あたり |
| キムチ（冷や奴にトッピング） | ー | 50gくらい | 5.2g／100gあたり |
| キャベツの千切り | 和風ドレッシング | 100gくらい | 3.4g／100gあたり |
| きゅうりスティック | マヨネーズか塩 | 1本くらい | 1.86g／100gあたり |
| にんじんスティック | マヨネーズか塩 | 1本くらい | 6.5g／100gあたり |
| レタス | 和風ドレッシングか塩 | 100gくらい | 1.7g／100gあたり |
| トマト | 塩 | 1個 | 6.11g／Mサイズあたり |
| ブロッコリー | マヨネーズ | 一房（250gくらい） | 2g |
お昼に比べたら料理らしいものが多いです。
ゆっくり食べられるのは晩ご飯くらいですので必然的にこうなっちゃいますね。
申し訳ないんですが、おでんは種類がたくさんあるので僕がよく食べている具材の糖質を平均した数値を記載しています。
おでんの糖質を詳しく知りたい方はこちらからどうぞ → おでんの糖質（別タブで開きます）
奥さんには本当に感謝しています（マジです）。
ここでも調味料や薬味の糖質もまとめます。
| 調味料or薬味 | 使っている量 | 糖質量 |
| 塩こしょう | 5g〜10gくらい | 2.4g／10gあたり |
| 醤油 | 大さじ1杯くらい | 1.8g |
| マヨネーズ | 30gくらい | 0.4g／100gあたり |
| 和風ドレッシング | 30mくらい | 15.9g／100mlあたり |
| 鰹節 | 1袋（4gくらい） | 0.03g／1袋あたり |
| 味噌 | 大さじ1杯くらい | 5.7g／大さじ1杯あたり |
お昼ご飯出使っている調味料や薬味とほぼ同じですが、晩ご飯には味噌を使った料理も出るので、晩ご飯バージョンは味噌を追加していますので参考にして下さい。
やっぱり塩分は多めかもしれません。
糖質ってやっぱり太る基だと思うんです
糖質制限ダイエットを始めてから思うんですけど、体重が増えるのってやっぱり糖質を摂り過ぎるのが原因だと思うんですよね。
カロリーはエネルギーとも言われるので動いたり頭使ったりすることで消費されるんですけど、糖質って頭使うときくらいしかいらないらしいです。
もちろん、いくら糖質を減らしてもカロリーを過剰に摂取すると太る原因になるのは間違いないんですけど、やっぱり太る原因は糖質なんだろうなと。
専門家じゃないので知識的なところは持ち合わせてないですけど、体感的にそう感じてます。
だって、糖質制限し始めたら実際に体重は減ってますから、糖質摂取が体重の増減に大きく関係あるって思うんですよね。
そう考えると、毎食のメニューはとても大切なんだなとつくづく思います。
僕は奥さんが毎日やりくりして、メニューを考えて作ってくれてるので楽ですが、ご自分で作ってらっしゃる方は糖質量や食べる量、バランスとかも考えながら晩ご飯を毎日作るのはとても大変ですよね･･。
考える時間と作る時間も節約できるから、思い切ってダイエット期間中だけ晩ご飯をお任せしちゃうという方法もありだと思います。
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糖質制限ダイエットを始めて1ヶ月のまとめ
糖質制限ダイエット1ヶ月間の効果と実際に食べたものまとめました。
今日は糖質ダイエットを始めて35日が経過したので今までで得られた効果と食べたものをまとめてご紹介してみました。
食べもののイメージでは糖質が多そうなものでも、調べてみると意外に少なかったりする食材や調味料があるのでちょっと面白いです。
僕は肉派なので食べるものはお肉に偏りがちなんですけど、お魚が好きな方はお魚でも糖質制限ダイエットはできるんじゃないかなと思います（調べていないのでなんとも言えないんですが･･）。
また、お野菜は意外と糖質が含まれているので主として食べるのはキャベツやレタス、トマトやピーマンになるのではないでしょうか。
皆さんも糖質制限ダイエット始めてみませんか？
確実に痩せるとは言い切れませんが、効果が出るのは意外と早いんじゃないかなと思います。
しかも僕、運動は一切してませんから。
今日は「糖質制限ダイエット1ヶ月間の効果と実際に食べたものまとめました」と題して、糖質制限ダイエットを始めて35日が経過したのでその効果と期間中に食べたもの、間食お菓子とそれぞれに含まれている糖質量をご紹介しました。
この記事が糖質制限ダイエットを始めようと思われている方の参考になればとても嬉しく思います。
最後までご覧いただきありがとうございました。
